La demencia afecta a millones de personas en todo el mundo, incluido casi uno de cada 10 adultos mayores de 65 años en Estados Unidos. Si bien las causas de las diferentes demencias varían, un informe de 2020 de una comisión de Lancet identificó varios factores de riesgo modificables que juntos representan alrededor del 40 % de la demencia en todo el mundo.
Esto significa que muchos casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse si se lleva un estilo de vida saludable, dijo Judith Heidebrink, M.D., neuróloga de University of Michigan Health y codirectora del Núcleo Clínico del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Michigan.
Con los hallazgos de Lancet como ancla, Heidebrink se une a su colega neurólogo y director del centro Henry Paulson, M.D., para compartir cómo puede reducir su riesgo de demencia y mantener un cerebro saludable durante toda su vida.
1. Controla tu presión arterial
Heidebrink: apunte a una presión arterial sistólica de 130 mm Hg o menos en la mediana edad (alrededor de los 40 años). La investigación ha demostrado que un mejor control de la presión arterial durante la mediana edad no solo reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, sino también de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
2. Protege tu audición
Asegúrese de usar protección para los oídos cuando esté expuesto a un ruido excesivo para reducir el riesgo de pérdida auditiva. Además, use audífonos cuando sea necesario. Un estudio reciente encontró que los adultos mayores que obtienen un audífono para una pérdida auditiva recién diagnosticada tienen un menor riesgo de demencia en los siguientes tres años.
3. Apoya los esfuerzos para reducir la contaminación del aire
Cada vez hay más pruebas que relacionan la contaminación del aire, como los gases y las partículas pequeñas emitidas por los automóviles y las fábricas, con el deterioro cognitivo y la demencia. De manera alentadora, las mejoras sostenidas en la calidad del aire parecen reducir el riesgo de demencia.
4. Cuidado con las lesiones en la cabeza
El daño físico al cerebro, incluida la lesión cerebral traumática, puede alterar la función cerebral normal. Asegúrese de usar el equipo de protección adecuado cuando practique deportes de contacto o ande en bicicleta, use el cinturón de seguridad en los automóviles y consulte a un médico de inmediato si tiene inquietudes sobre una conmoción cerebral o una lesión cerebral traumática.
5. Limita el consumo de alcohol y evita fumar
Heidebrink: Hace tiempo que se sabe que el abuso del alcohol está asociado con daño al cerebro y un mayor riesgo de demencia. Limitar el consumo de alcohol a 1 bebida al día parece lo más seguro. Fumar tabaco también aumenta el riesgo de demencia. Dejar de fumar, incluso más adelante en la vida, puede ayudar a reducir el riesgo.
6. Mantente cognitivamente comprometido
Las personas con más años de educación formal tienen un menor riesgo de demencia que aquellas con menos años de educación formal. Esto se debe a que mantener el cerebro comprometido cognitivamente ayuda a mantener la salud del cerebro. Mantenerse comprometido cognitivamente puede significar tomar una clase en una universidad local o en línea, o desafiar su mente con rompecabezas, juegos o un nuevo pasatiempo. Socializar con otros también involucra a su cerebro, por lo que es útil mantenerse al día con amigos y familiares.
7. Sigue una dieta saludable para el corazón y haz ejercicio regularmente durante toda la vida
Paulson: Una buena regla general es: «Si es bueno para tu corazón, también es bueno para tu cerebro». Comer una dieta completa llena de frutas, verduras y grasas saludables (como la dieta mediterránea) puede ayudar a mantener un peso saludable y mitigar el riesgo de obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que se sabe que contribuyen a demencia en la vida posterior.
Mantener una rutina de ejercicio regular (150 minutos de actividad física de moderada a intensa a lo largo de la semana) ayuda a mantener una buena salud cardiovascular para prevenir la demencia.
La gente suele olvidar lo importante que es el ejercicio aeróbico simple para el cerebro. Una caminata rápida o una temporada en una bicicleta estacionaria tres veces por semana ayuda a que su cerebro funcione mejor. Y también es bueno para tu cuerpo.
8. Mantén patrones de sueño saludables
Dormir beneficia a la mente de muchas maneras. Le da al cerebro la oportunidad de guardar recuerdos y mejora la capacidad de aprender nuevas habilidades. La investigación actual sugiere que los trastornos del sueño como la apnea del sueño pueden estar relacionados con un mayor riesgo de desarrollar demencia. Dormir lo suficiente y de calidad podría ayudar a reducir el riesgo.
9. Mantente socialmente comprometido
Los estudios sugieren que permanecer socialmente activo durante toda la vida puede ayudar a la salud del cerebro y posiblemente reducir el riesgo de demencia. Programe salidas sociales regulares para mantenerse conectado socialmente con amigos y familiares, o elija una actividad social que sea significativa para usted, como ser voluntario o participar en grupos comunitarios.
10. Cuida tu salud mental
Algunos estudios han relacionado un historial de depresión con la demencia en la vejez. Mantener actividades sociales y pasatiempos puede ayudar a prevenir la depresión, y la actividad física puede ayudar a reducir el estrés. Si experimenta signos de depresión, ansiedad u otro problema de salud mental, asegúrese de hablar sobre esto con su proveedor de atención médica.
Además de tomar medidas como individuos para disminuir nuestro propio riesgo de demencia, debemos tomar medidas como sociedad para garantizar que todos tengan acceso equitativo a un entorno y recursos que promuevan la salud del cerebro.
Texto traducido del original en medicalxpress.com.